كيف تتغلب على النقد الذاتي وتتحكم بقلقك؟
النقد الذاتي والقلق هما مشكلتان نفسيّتان شائعتان تؤثران على العديد من الأشخاص في مختلف مراحل حياتهم. إذا كانت هذه المشاعر تُعرقل قدرتك على التقدم والعيش بسلام داخلي، فإن فهم أسبابهما وكيفية التحكم فيهما قد يكون خطوة هامة نحو تحسين جودة حياتك النفسية. تكمن القوة في إدراك هذه المشاعر ومعالجتها بشكل صحيح بدلًا من أن تتركها تؤثر على كل جانب من جوانب حياتك.
أولاً: فهم النقد الذاتي
النقد الذاتي هو تقييم الشخص لنفسه، والذي في الغالب يكون مفرطًا وسلبيًا. قد يشعر الشخص أنه غير كفء أو أنه لا يحقق ما هو متوقع منه، ويبدأ في النظر إلى نفسه من خلال عدسة تشوه الواقع. في بعض الأحيان، قد يكون هذا النقد الذاتي ناتجًا عن مقارنات مستمرة مع الآخرين أو نتيجة تجارب سابقة من الفشل.
النقد الذاتي ليس بالضرورة أمرًا سيئًا إذا كان دافعًا لتحسين الذات. ولكن عندما يتحول إلى أمر مفرط وغير مبرر، يمكن أن يتحول إلى مصدر للقلق ويؤدي إلى تدني الثقة بالنفس. إذا كان لديك عادة نقد ذاتي مستمر، قد تشعر بالعجز أو التوتر، مما يؤثر سلبًا على حياتك الاجتماعية والمهنية.
لماذا يميل بعض الأشخاص إلى النقد الذاتي؟
من العوامل التي تساهم في ظهور النقد الذاتي، نجد:
-
التربية والتنشئة الاجتماعية: في بعض الأحيان، ينشأ الفرد في بيئة مليئة بالتوقعات العالية أو النقد المستمر، مما يجعله يكتسب عادة الحكم على نفسه بشكل مفرط. قد تكون هذه البيئة مدفوعة بالحب والشغف، لكنها في نفس الوقت قد تؤدي إلى ضغوط نفسية.
-
المقارنات الاجتماعية: اليوم، ومع كثرة وسائل التواصل الاجتماعي، أصبح من السهل مقارنة حياتنا بحياة الآخرين. هذه المقارنات قد تؤدي إلى شعور بالإحباط وتدني قيمة الذات.
-
النجاحات السابقة والضغوط لتحقيق المزيد: قد يؤدي الشعور بإنجازات سابقة إلى خلق معايير عالية جدًا يضعها الشخص لنفسه. وعندما يعجز عن تحقيق هذه المعايير، يبدأ في نقد نفسه بشدة.
كيف تتغلب على النقد الذاتي؟
-
التوقف عن المقارنة مع الآخرين: أفضل طريقة للتخلص من النقد الذاتي المفرط هو التوقف عن مقارنة نفسك بالآخرين. الأشخاص الذين يظهرون على وسائل التواصل الاجتماعي قد يكونون عرضة أيضًا لمشاعر عدم الأمان، لكنهم لا يشاركون معك كل جوانب حياتهم. تذكّر أن لكل فرد قصة خاصة وظروفه المعيشية، لذا لا تصدق كل ما تراه.
-
ممارسة التقدير الذاتي: عندما تبدأ في الإحساس بأنك لا ترقى إلى مستوى التوقعات، حاول أن تذكر نفسك بما أنجزته بالفعل. ركّز على النجاحات الصغيرة التي حققتها بدلاً من إلقاء اللوم على أخطاء أو إخفاقات. يمكن أن يساعدك هذا في بناء صورة إيجابية عن نفسك.
-
تحويل النقد إلى فرصة للتطوير: بدلًا من ترك النقد الذاتي يسيطر عليك، حوّل هذا النقد إلى أداة للتعلم والنمو. حاول تحديد المجالات التي يمكنك تحسينها وعمل خطة عملية لتطوير مهاراتك. هذه الخطوة تساعدك في بناء شعور بالتمكين بدلاً من الخوف أو الشك الذاتي.
-
تعلم تقنيات الاسترخاء: السيطرة على النقد الذاتي يتطلب أيضًا السيطرة على العقل والجسد. من الطرق الفعّالة التي يمكن أن تساعد في ذلك هي تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، والتنفس العميق، واليوغا. هذه الأنشطة تساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق، مما يسهل عليك التعامل مع المشاعر السلبية.
-
الحديث مع نفسك بشكل إيجابي: الكلمات التي تستخدمها عند التحدث إلى نفسك تؤثر بشكل كبير على الطريقة التي ترى بها نفسك. استبدل الجمل السلبية مثل “أنا فاشل” بـ “لقد أخطأت في هذا، لكنني سأتعلم وأصبح أفضل”. هذا التغيير البسيط في الأسلوب يساعد في تغيير طريقة تفكيرك ويقلل من تأثير النقد الذاتي.
-
طلب الدعم من الآخرين: في بعض الأحيان، يكون من المفيد التحدث مع شخص موثوق به، مثل صديق أو معالج نفسي، عن مشاعرك. يمكن لهذا الشخص أن يقدم لك وجهة نظر موضوعية ويشجعك على رؤية نفسك من زاوية مختلفة.
ثانياً: التحكم في القلق
القلق هو رد فعل طبيعي للجسم عندما يواجه تحديات أو مواقف غير معروفة. ومع ذلك، عندما يصبح القلق مزمنًا أو يتكرر في مواقف غير مبررة، يمكن أن يتداخل مع حياتك اليومية ويؤثر على أدائك الشخصي والاجتماعي.
يبدأ القلق عادةً عندما يبدأ الفرد في التفكير في أمور غير محددة أو غير مؤكدة، مثل “ماذا لو فشلت في هذا المشروع؟” أو “ماذا لو حدث شيء سيء؟”. تصبح هذه الأفكار حلقة مفرغة من الشكوك التي تؤدي إلى المزيد من القلق والتوتر.
كيف تتحكم في القلق؟
-
التعرف على مصادر القلق: يبدأ التحكم في القلق بتحديد مصادره. هل هو نتيجة لعمل مفرط أو توقعات غير واقعية؟ أم أنه ناتج عن الخوف من المستقبل؟ بمجرد تحديد مصدر القلق، يمكن العمل على مواجهته بشكل مباشر.
-
ممارسة التمارين الرياضية: النشاط البدني يساعد في تقليل مستويات القلق. ممارسة الرياضة تعزز من إفراز الهرمونات السعيدة مثل الإندورفين، التي تحسن المزاج وتقلل من مشاعر التوتر. لا يحتاج الأمر إلى تمارين رياضية مكثفة؛ حتى المشي السريع يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على حالتك النفسية.
-
تقنيات الاسترخاء والتنفس: تساعد تقنيات التنفس العميق على تهدئة الجسم والعقل. من بين هذه التقنيات، تجد التنفس البطني، حيث تستنشق ببطء من خلال الأنف، وتملأ رئتيك بالهواء، ثم تخرجه ببطء من خلال الفم. هذه التقنية تساعد في تقليل معدل ضربات القلب وتهدئة مشاعر القلق.
-
التركيز على اللحظة الحالية: القلق غالبًا ما يكون نتيجة للانشغال بالمستقبل أو التفكير في الماضي. لتحجيم هذه المشاعر، حاول أن تركز على اللحظة الحالية. يمكن استخدام تقنيات اليقظة الذهنية (Mindfulness) للتركيز على ما يحدث الآن بدلاً من التفكير في ما قد يحدث في المستقبل.
-
تحديد وقت للقلق: من الطرق الفعّالة التي يمكن أن تساعد في إدارة القلق هي تحديد وقت محدد للقلق. على سبيل المثال، يمكنك تخصيص 15 دقيقة يوميًا للتفكير في مخاوفك والقلق بشأنها، وفي باقي اليوم، يجب أن تتجنب السماح لهذه الأفكار بالسيطرة عليك.
-
طلب المساعدة عند الحاجة: إذا كان القلق يؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية أو يعيق قدرتك على التفاعل مع الآخرين، فقد تحتاج إلى مساعدة مختص. يمكن للعلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي أن يساعد في تغيير نمط التفكير الذي يؤدي إلى القلق المستمر.
التوازن بين النقد الذاتي والقلق
النقد الذاتي والقلق غالبًا ما يسيران جنبًا إلى جنب. إذا كنت تنتقد نفسك بشكل مفرط، فإن ذلك قد يؤدي إلى قلق مستمر بشأن أدائك أو قراراتك. من ناحية أخرى، قد يؤدي القلق المستمر إلى زيادة النقد الذاتي، حيث تشعر أنك غير قادر على تحمل مسؤولياتك أو اتخاذ القرارات بشكل صحيح.
لكن لا يجب أن يكون الحال دائمًا على هذا النحو. يمكنك من خلال تقنيات بسيطة وممارسات واعية تقليل تأثير النقد الذاتي على حياتك والحد من القلق الزائد. التحسين المستمر في طريقة التفكير واتخاذ الإجراءات العملية يمكن أن يساعدك على استعادة توازنك الداخلي والشعور بالسلام النفسي.
قد لا يحدث التغيير بين عشية وضحاها، ولكن مع الاستمرار في تطبيق هذه التقنيات والممارسات، يمكن أن تصبح قادرًا على السيطرة على مشاعر النقد الذاتي والقلق بشكل أفضل، مما يسهم في تحسين حياتك بشكل عام.
